Cómo Leer una Tabla Nutricional

Cómo Leer una Tabla Nutricional

Los envases de alimentos y bebidas disponen de un etiquetado con información al consumidor. Entre la información facilitada se incluye un desglose del perfil nutricional del producto: la tabla nutricional. Esta tabla nos ayuda a tomar decisiones informadas en base a la composición nutricional del producto. Sin embargo, a veces esta información puede resultar bastante confusa a menos que sepamos cómo leerla correctamente.

Para ayudarte a comprender la información nutricional, hemos elaborado una guía sobre el etiquetado de alimentos a continuación.

¿Dónde encontrar la información nutricional?

La información nutricional puede aparecer opcionalmente en la parte frontal del paquete, como las etiquetas de los semáforos y la puntuación nutricional, que a muchos de nosotros ya nos resultan familiares. Además, obligatoriamente, en la parte posterior o lateral de un envase, se encuentra la información nutricional a modo de tablas nutricionales o en texto si el envase es pequeño.

En muchos casos, solo se da la tabla nutricional. Dado que esto puede ser difícil de entender, vamos a desglosar toda la información nutricional para que pueda leer y comprender las tablas más fácilmente.

La tabla nutricional contiene información sobre la cantidad de energía (calorías) y nutrientes clave que encontramos por 100 gr o 100 ml de producto y, opcionalmente, por ración. Estas tablas pueden ayudarnos a comprender la cantidad de calorías y la cantidad de nutrientes en los alimentos que ingerimos y cuánto contribuyen a nuestra dieta. A continuación, se muestra un ejemplo:

ejemplo de tabla nutricional

¿Qué puedes encontrar en una tabla nutricional?

Por ley, una tabla nutricional debe declarar la cantidad de energía (en calorías (kcal) y kilojulios (kJ)) y los siguientes nutrientes:

- Grasas
- Grasas Saturadas
- Carbohidratos
- Azúcares
- Proteínas
- Sal

También pueden contener información sobre fibra y grasas insaturadas (como omega 3), así como cualquier otro nutriente declarado en el paquete, como vitaminas y minerales.

1. Valores nutricionales por 100gr o 100m

Dependiendo del producto (sólido o líquido), la tabla nutricional debe proporcionar información sobre la cantidad de energía y nutrientes por 100gr o 100ml. Por lo general, esta información se refiere al producto vendido sin ningún ingrediente adicional (a menos que se mencione).

Esta información es útil para comparar productos similares por 100 gr o 100 ml cuando no se proporciona el tamaño de porción recomendado o cuando planea consumir una porción más grande o más pequeña que el tamaño de la porción.

 

2. Información nutricional por ración o porción

Esto proporciona información sobre la cantidad de energía y nutrientes por porción recomendada o tamaño de ración (por ejemplo: 80 g de verduras o 4 varitas de pescado).

La información nutricional por ración o porción a menudo se da para el producto tal como se consume. Esto significa que puede contener cualquier ingrediente adicional utilizado en el método de cocción sugerido (por ejemplo, una cucharada de aceite para freír). Esta información es útil para establecer cuánta energía y nutrientes contribuirán a su dieta la porción recomendada o el tamaño de la porción y cómo puede equilibrar el resto de la comida del día.


3. Ingesta de Referencia (IR)

La tabla nutricional también puede mostrar el porcentaje de ingesta de referencia (% IR). Esta es la contribución de energía y nutrientes de la ración recomendada de alimentos en comparación con los valores establecidos de la ingesta de referencia recomendada:

- Energía: 2000kcal
- Grasas: 70 g
- Grasas saturadas: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g

Estos valores de IR son pautas establecidas para mostrar aproximadamente cuánta energía y nutrientes debe consumir un adulto promedio en un día. Estos se basan en un adulto promedio con un peso saludable y que es moderadamente activo.

Los IR no son objetivos sino pautas porque los requisitos de energía y nutrientes varían de persona a persona. Sin embargo, se recomienda no exceder los IR de grasas saturadas, azúcares y sal.

Los % IR son útiles para ayudarlo a detectar si está por debajo o por encima de la cantidad recomendada diaria de energía o de un nutriente en particular. ¡Así que asegúrese de saber leer correctamente las etiquetas de los alimentos para que vaya por buen camino!

En general, estas tablas proporcionan información nutricional detallada sobre la cantidad de energía y nutrientes que proporciona un alimento en particular por 100 g / ml y por ración, así como el % de contribución de IR a la dieta. No solo son útiles para comparar productos, sino también para detectar la cantidad de energía y nutrientes que consumimos en nuestras dietas.

Para obtener más información sobre cómo aprovechar al máximo los alimentos, consulte la sección de alimentación y nutrición de nuestra web.