Consumir omega 3 es esencial para nuestra salud, pero muchos de nosotros no lo introducimos de forma suficiente en nuestra dieta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda consumir una cantidad diaria de 250 mg en adultos. Pero ¿qué es el omega 3 y cuáles son sus beneficios?
Hemos recopilado una lista de diferentes alimentos ricos en omega 3 que incluye desde pescados hasta semillas, ¡así puedes incluirlo en tu consumo diario!
¿Qué es el Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas que se encuentran comúnmente en fuentes animales y vegetales. Como humanos, no podemos producir omega 3, por lo que es importante incorporar estos ácidos grasos esenciales en una dieta saludable.
Puede que también hayas escuchado hablar del omega 6, ¿y cuál es la diferencia entre el omega 6 y el omega 3? El omega 6 proviene de la misma familia, pero tiene diferente estructura y otros beneficios para el cuerpo. El omega 3 y el omega 6 son ejemplos de grasas buenas que ayudan a nuestro crecimiento y desarrollo y como no podemos producirlas ¡tenemos que comerlas!
Beneficios del Omega
Hemos hecho un repaso por los beneficios del omega 3 para ayudarte a entender cómo comer alimentos ricos en omega 3 puede mejorar tu dieta:
1. Contribuye a mantener un nivel de colesterol normal en la sangre.
2. Durante el embarazo y la fase de lactancia, el omega 3 juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
3. El omega 3 ayuda a mantener el ritmo y la funcionalidad de nuestro corazón.
4. Ayuda a desarrollar con normalidad el crecimiento de los más pequeños.
Fuentes del Omega 3
El pescado como fuente de Omega 3
Todos sabemos que el pescado y el marisco pueden contener altos niveles de omega 3, y por eso, incluirlo en nuestra dieta es una de las formas más fáciles de consumir nuestra dosis semanal. Por supuesto, existe la opción de tomarlo en forma de suplemento como el aceite de hígado de bacalao, pero las organizaciones de la salud recomiendan que comamos al menos dos porciones de pescado por semana, y uno de ellos debe ser pescado azul.
Obtener omega 3 de los alimentos de forma íntegra es la mejor manera de asegurar la ingesta óptima, y como existen diferentes opciones de incluir el pesado en nuestras comidas diarias, es una elección perfecta para mejorar nuestra dieta.
Ejemplos del Omega 3 en el pescado
1. Pescado azul: contiene los niveles más altos de omega 3, por lo que es una excelente fuente de ácidos grasos. Algunos tipos de pesado azul ricos en omega 3 pueden ser: el salmón, la caballa y las sardinas.
2. Pescado blanco: generalmente contienen un nivel significativamente más bajo de omega 3 en comparación con el pescado azul, pero son una gran alternativa a las carnes rojas o procesadas, además de que también son bajos en grasas. El abadejo es una buena fuente de omega 3.
El pescado se puede cocinar de muchas formas para incluirlo de forma apetecible en nuestra dieta, especialmente si estás buscando ideas de recetas saludables para cenas con pescado que los más pequeños puedan disfrutar también. Prueba nuestras varitas de pescado congeladas hechas 100% de filete que tienen un delicioso sabor, un toque crujiente y son fuente de omega 3. ¡Es irresistiblemente sabroso e ideal para tu cena del viernes por la noche!
Fuentes Vegetales de Omega 3
Omega 3 en aceite
El omega 3 también puede encontrarse en una amplia variedad de aceites para cocinar que, si se incluyen como parte de una dieta sana, es otra manera efectiva de agregarlo a nuestras comidas diarias. Algunos aceites tienen un mayor nivel de omega 3 que otros, así que si quieres hacer algunos cambios sencillos en tu dieta, apunta: el aceite de linaza es una de las fuentes más ricas de omega 3.
El aceite de soja, nuez y colza también son muy buenas opciones para cocinar. Sugerencia: como alternativa para cocinar con aceite, puedes añadir un chorrito de aceite de linaza a tus ensaladas, o mojar el pan en uno de los aceites que te mencionamos en lugar de usar mantequilla, por ejemplo.
Omega 3 en frutos secos y semillas
Algunas frutos secos y semillas proporcionan una fuente vegetariana de omega 3 muy buena, que además se puede incorporar de forma sencilla a la dieta diaria. Especialmente encontramos esta fuente de omega 3 en las semillas de lino y chía, y las nueces, que los más pequeños también pueden disfrutar entre horas. Estos son
alimentos muy versátiles ya que los puedes comer solos como tentempié o añadirlos en tus recetas. Para introducirlos en tu dieta, ¿por qué no pruebas a agregar un puñado de semillas de lino y frutos secos a esta deliciosa ensalada de quinoa con guisantes?
¿Son los suplementos una buena fuente de Omega 3?
Por supuesto, existe la opción de adquirir la dosis de omega 3 a través de los suplementos como el aceite de hígado de bacalao, pero consumir los alimentos con ese aporte de forma íntegra es la manera más efectiva de garantizar que estamos aportando a nuestro cuerpo esa cantidad óptima de omega 3. Como hemos visto, existe una gran variedad de alimentos saludables que contienen omega 3, por eso es fácil poder incorporar los ácidos grasos esenciales en nuestra dieta en familia, mientras disfrutamos de recetas deliciosas y sanas.
Tanto si eres de los que intentan comer más sano, como si eres de los que simplemente les gusta probar nuevas ideas para hacer comidas deliciosas, aumentar tu consumo de pescado, frutos secos y semillas es una manera perfecta de incorporar el omega 3 a tu dieta. Haciendo tan solo unos pocos cambios puedes ayudar a tu cuerpo a obtener todos los nutrientes esenciales que necesita.
Esperamos que te haya servido para descubrir algunas ideas fáciles para agregar el omega 3 a tus comidas diarias. Si deseas obtener más información sobre las cosas buenas que debes comer a diario, consulta cómo puede disfrutar de una dieta sana y equilibrada con Findus.